Jaapani 14-päevast dieeti peetakse üheks tervislikumaks maailmas ja sel põhjusel on jaapanlaste keskmine eluiga palju kõrgem kui mujal maailmas. Aga miks see nii on? Lõppude lõpuks lubavad "jaapanlased" maksimaalset tulemust lühima ajaga - 8 kilogrammi kahe nädala jooksul ja, mis kõige tähtsam, annab garanteeritud tulemuse, mis kestab kaua.
Mõnikord omistatakse autorsus Mayo kliiniku toitumisspetsialistidele. See soliidne ja lugupeetud raviasutus on tõesti olemas. Kuid see pole Jaapani, vaid Ameerika kliinik. Täpsemalt kliinikute ja uurimiskeskuste võrgustik, mille peakorter asub San Franciscos. Mayo arstid pakuvad mitmeid patenteeritud meetodeid kehakaalu langetamiseks.
Jaapani dieet 14 päevaks: lühidalt peamisest
| Kestus | 14 päeva |
|---|---|
| Hind | Madal |
| Jaapani dieedi tulemus | Miinus 5-8 kg |
| Iseärasused | Madala kalorsusega ja range, nõuab eelnevat psühholoogilist suhtumist |
| Soovitatav sagedus | Mitte rohkem kui 2 korda aastas |
| Lisaefekt | Tulemuse pikaajaline säilitamine (eeldusel, et dieedist on õige väljumine) |
Dieedi lõpus on oluline järgida mõningaid soovitusi, et tulemus säiliks pikka aega. Selle kehakaalu langetamise meetodi peamised põhimõtted on järgmised:
- vürtsidest, soolast keeldumine, valguliste toitude ülekaal menüüs;
- eranditult dieettoidu kasutamine;
- tasakaalustatud toitumise säilitamine tulevikus.
Jaapani dieet ei sobi rasedatele, imetavatele naistele, gastriidi ja haavanditega, samuti maksa- ja neeruhaiguste ning südamehäiretega inimestele. Enne dieedi alustamist pidage nõu oma arstiga!
Vastunäidustused
Jaapani kaalulangussüsteemi peetakse jäigaks ja sellel on mitmeid vastunäidustusi:
- hüpertensiooniga, südame-, veresoonkonnahaigustega;
- diabeet;
- kilpnäärme talitlushäired;
- raseduse ja rinnaga toitmise ajal;
- mis tahes keerukusega seedetrakti haigused, neeruhaigused;
- spordiga tegelemisel;
- raske füüsiline ja vaimne töö.
Kui tekib küsimus pidusöögi ajal kogunenud kilogrammidest kiirest vabanemisest, on soovitatav eelistada paastupäevi - see tava ei kahjusta tervist, ei koorma seedimist ega vabane pidustuste ajal kogutud veest.
Jaapani dieet 14 päevaks: õige toitumise põhitõed
Jaapanlastel on teadaolevalt üks kõrgeimaid eluiga maailmas ja neil on väga vähe rasvumise juhtumeid, mis süvendab terviseprobleeme. Jaapani naised elavad keskmiselt 87 aastat ja mehed 80 aastat. Jaapanlaste pikaealisuse taga on peamiselt nende tervislik toitumine, mis koosneb peamiselt kalast, köögiviljadest ja taimedest. Üks määravaid omadusi on see, et Jaapani köök rõhutab kvaliteeti kvantiteedi asemel.
14-päevase Jaapani dieedi eesmärk on taastada häiritud ainevahetus tänu madala kalorsusega toiduainete hoolikale valikule menüüs. Rõhk on väikestel portsjonitel värsketel hooajatoodetel. Dieedipidajatel soovitatakse väärtustada kvaliteeti kvantiteedi asemel ja süüa aeglaselt, et hinnata toidu maitset ja saavutada rahulolutunne, süües vähem toitu.
Peamiseks teguriks Jaapani toitumisviisis on söömine kuni 80%. Lisaks pööratakse suurt tähelepanu esitlusele ning toidu kauniks ja pilkupüüdvaks muutmisele.
Piimatooted ja leib ei kuulu toiduvalikusse ning kui veise- ja kanaliha on toidukordade sees, nähakse neid pigem eine lisandina kui põhitoiduna. Värsked puuviljad on eelistatud magustoit, kuid kui teil on kaloririkkam magustoit, tuleks seda süüa väga väikestes kogustes.
Jaapanis peetakse hommikusööki päeva kõige olulisemaks söögikorraks ja see on sageli kõige pikem. Naomi Moriyama tutvustab oma raamatus dieedipidajatele Jaapani energiahommikusöögi kontseptsiooni, mis koosneb misosupist, riisist, munast või kalast, köögiviljadest, puuviljadest ja rohelisest teest.
Kuna "jaapanlane" on tasakaalustamata kaalulangussüsteem, on hädavajalik võtta vitamiinikomplekse. Lisaks peate tõhusaks kaalukaotuseks jooma palju ja jooma puhast vett, mitte mahlasid ja muid jooke. Poolteist kuni kaks liitrit vett päevas aitab eemaldada kehast toksiine ja laguprodukte.
Dieedi kestus on 13 või 14 päeva. Mõned raamatust õpitud saladused, mis pole enam saladused:
- Jaapanlaste põhitoiduks on kala, riis, köögiviljad, puuviljad ja soja. Peaaegu kõik Jaapani retseptid põhinevad neil koostisosadel. Ja loomulikult saavad jaapanlased tänu kalale oomega-3 rasvhappeid ja nagu teate, ei mõjuta need mitte ainult nahka / juukseid / küüsi, vaid ka keha tervikuna.
- Jaapanlased söövad ainult miniatuursetest roogadest. Jaapanlased söövad ainult miniatuurseid portsjoneid. Nad võivad süüa hamburgerit, kuid see on Jaapani suurusega hamburger. "Jaapanis serveeritakse toitu taldrikutes, tassides ja kaussides, mis Ameerika kolleegidega võrreldes sobivad pöidlaga poisile. "Arvatakse, et see suurendab toidu atraktiivsust ja vähendab portsjoni suurust. Jaapani dieet võimaldab teil taastada oma figuuri normaalseks ja parandada teie tervist mitmel viisil.
- Jaapani toit on alati "kerge". See tähendab, et jaapanlased küpsetavad juurviljade praadimise asemel neid auru või grilli peal. Ja jaapanlased ei kasuta maitseaineid üldse, nad söövad "alasti" toitu ja tunnevad selle loomulikku maitset.
- Jaapanlased asendavad leiva riisiga. Magustoitu süüakse harva ja väikestes kogustes. Ja nad liiguvad pidevalt.
Raamatu põhiidee on, et jaapanlased suhtuvad toitu mõistlikult. Toit ei ole nende jaoks kultus, nad ei püüa süüa rohkem ja rasvasemalt (nagu ameeriklased), pigem söövad nad selleks, et elada. Ameeriklastest rääkides. Raamat näitab ameeriklasi "halva eeskujuna". Jaapanit ja Ameerikat võrreldakse pidevalt. Jaapan kindlasti võidab.
Jaapani dieedi põhitooted
Toitumisspetsialistid märgivad mitmeid eeliseid - "jaapanlane" on nii madala süsivesikute kui ka kalorsusega, lisaks tuleks kõiki toite tarbida ilma soolata, tänu millele tekib näljatunne. Jaapani dieedi moto on mõõdukus.
Arvestades meie kiindumust kiire ja lihtsa kiirtoidu järele, pole üllatav, et tervislikul toitumisel ja mitte ainult maitsel põhinev "jaapanlane" toob oluliselt kaasa oodatava eluea pikenemise. Jaapanlased kui rahvas (kui sumomaadlejaid mitte arvestada! ) söövad enamasti seda, mis neile maitseb, mitte seda, mida teles reklaamitakse, kuna ebatervislikest toitudest koosnev kaalulangetamine viib ilmselgelt surmani.
Jaapani dieedi olemus on loobuda soolast ja suhkrust, vähendada süsivesikute ja rasvade hulka. Oluline on järgida toitumisreegleid ja menüüd, mida on netist lihtne leida. Ainus, mida saab muuta, on musta kohvi vaheldumine ilma suhkruta rohelise teega ja iga kahe päeva tagant lisada toidule veidi soola, et mitte lahti minna. Muidugi tuleb selleks ajaks unustada kiirtoidud, maiustused, alkohol ja ebatervislikud toidud.
Lisaks Jaapani dieedi klassikalisele versioonile on menüüs ka valik, mille menüüs on soovitatav juua kohvi asemel rohelist teed.
Millised on Jaapani dieedi toidud iga päev dieedis?
- Kala terviseks. Jaapani toidule mõeldes tuleb ilmselt meelde sushi, mis tähendab tänapäeval enamasti toorest kala ja riisi. Seetõttu on Jaapani dieet tihedalt seotud kala tarbimisega suurtes kogustes. Kala on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, mis on tuntud oma tervisele kasulike omaduste poolest südamele ja isegi ajule.
- Vähem punast liha. Nii paljude kalade puhul on jaapanlased selgelt piisavalt täis, et süüa punast liha! Punane liha sisaldab küllastunud rasvu, mis liigsel tarbimisel võivad artereid ummistada ning põhjustada ka rasvumist ja südamehaigusi. Nii et sööge rohkem lõhet, makrelli, sardiinid, heeringat ning vältige punast liha ja võimalikku infarkti.
- Sojatooted. Sarnaselt kalale on ka sojatoit, nagu tofu, suurepärane alternatiivne valguallikas kui punane liha või isegi piimatooted, kuna neis on küllastunud rasvu vähe või üldse mitte. Sojatoidud aitavad vähendada südamehaigusi ja alandada vererõhku. Jaapani dieedi põhiosa, sojatoit aitab alandada kolesteroolitaset ja on tervislik lisand tervislikule toitumisele.
- Palju riisi. Jaapanlased tarbivad riisi tohututes kogustes, nii palju, et seda serveeritakse peaaegu iga päeva toidukorra, sealhulgas hommikusöögi kõrvale. Madala rasvasisaldusega süsivesikutena täidab riis teid täis, nii et rasvumist soodustavatele ja artereid ummistavatele toiduainetele jääb vähem ruumi. (Jaapanlased saaksid oma tervist parandada, asendades pruuni riisi valge riisiga. )
- Naturaalsed nuudlid. Jaapani soba-nuudlid on ka riigi põhitoit ning on valmistatud nisu- ja tatrajahust, mis aitab kaasa seedimisele. Soba nuudlid ei sisalda valget jahu ja neid peetakse oluliselt tervislikumaks, kuna need sisaldavad palju kiudaineid, mis aitavad organismil kolesterooli väljutada ja soodustavad regulaarset roojamist.
- Köögivilju pole palju. Jaapanlased tarbivad suurtes kogustes köögivilju ning harvad pole hommikusöögiks köögiviljasupp või isegi salat! "Jaapanlastel" on lääne dieedi ees eelis, kuna ta tarbib palju ristõielisi köögivilju, nagu kapsas, spargelkapsas, rooskapsas, hiina kapsas, lillkapsas, kapsas ja kress. Need on rikkad C-vitamiini ja kiudainete poolest ning neil on võimsad vähivastased omadused. Köögiviljade küpsetusmeetodid hõlmavad kerget aurutamist või praadimist, mis aitab säilitada maksimaalset toitainete kogust.
- Tervislikud teed. Jaapani rohelisel teel on palju tervisele kasulikke omadusi. Arvatakse, et roheline tee aitab reguleerida vererõhku, alandab veresuhkrut, tugevdab immuunsüsteemi, alandab kolesteroolitaset, aeglustab vananemisprotsesse ning uuringud on isegi näidanud, et roheline tee võib olla tõhus vähi ennetamisel. See on elueliksiirile nii lähedal kui võimalik!
- Tervislikud magustoidud. Jaapanlased armastavad küll mõningaid läänelikke magustoite, nagu jäätis või koogid, kuid nad serveerivad taldrikul pigem hooajalisi puuvilju kui kleepuvat iirisepudingut. Isegi kui menüüs on lääne stiilis magustoidud, on portsjonite suurus oluliselt väiksem.
- Väike portsjon toitu. Toiduportsjonid on Jaapanis väiksemad, mis omakorda vähendab koormust seedesüsteemile. Jaapani turistid avastavad, et kohvikus või restoranis süües on toit umbes poole väiksem, kui nad on harjunud.
- "Jaapanlane" sina. Sellel kaalulangetussüsteemil on vaieldamatu kasu tervisele, mis muudab teie eluea pikemaks, saledamaks (ja võib-olla ka nooremaks) ja üldiselt tervemaks. Kui lisate oma dieeti palju kala, riisi (eelistatavalt pruuni riisi) ja köögivilju, samuti vähendate punase liha ja töödeldud toiduainete tarbimist, võib see teie toitumist ja tervist drastiliselt muuta. Nüüd mine ja joo rohelist teed!
Dieedi menüü sisaldab naturaalset musta kohvi, mistõttu seda dieeti ei soovitata südame-veresoonkonna haigustega inimestele. Enne kaalulangetamise alustamist peate konsulteerima spetsialistiga. Võib-olla soovitab ta kohvi asendada musta või rohelise teega. Sport, eriti jõuline, tuleb dieedil edasi lükata (päevane kalorite tarbimine on tavapärasest väiksem ja keha ei tõmba palju füüsilist aktiivsust).
14-päevane Jaapani dieedi ostunimekiri
- Puuviljad (va banaanid ja viinamarjad) - kokku 1 kg.
- Keefir - 1 l (ostke värskelt, ärge koguge edaspidiseks kasutamiseks! ).
- Esmaklassilised kohvioad või jahvatatud - 1 pakk.
- Merekala filee - 2 kg.
- Värsked porgandid - 2-3 kg.
- Lahja veiseliha, viljaliha - 1 kg.
- Teie lemmiksordi roheline tee (ilma lisandite ja maitseaineteta) - 1 pakk.
- Suvikõrvits, baklažaan - kokku 1 kg.
- Värsked kanamunad - 2 tosinat.
- Kanafilee - 1 kg.
- Valge kapsas - 2 keskmise suurusega kahvlit.
- Tomati mahl - 1 l.
- Ekstra neitsioliiviõli - 500 ml.
- Valitud sidrunid - 2 tk.
Jaapani dieet 14 päevaks: täielik menüütabel
Toitumisspetsialistid ei soovita Jaapani dieedist kinni pidada kauem kui 14 päeva. Saate seda korrata iga paari aasta tagant.
| päevadel | Hommikusöök | õhtusöök | õhtusöök |
|---|---|---|---|
| 1. päev | Piima ja suhkruta kohv või kruus teed | Kaks muna, kaunistatud hautatud kapsa, värske tomati või klaasi tomatimahlaga | 200 g mis tahes keedetud lahjat kala |
| 2. päev | Piima ja suhkruta kohv või kruus teed | 200 grammi lahja kala, hautatud köögiviljade garneering | Kaks muna, hautatud kapsas või värske köögivilja salat |
| 3. päev | Kohv või tee ilma lisatud suhkruta, piim, väike rukkileivakrutoon | 200 g keedetud lahjat kala värskete või hautatud köögiviljadega | 100 grammi keedetud veiseliha, klaas madala rasvasisaldusega keefirit |
| 4. päev | Kohv või tee ilma lisatud suhkruta, piim, väike rukkileivakrutoon | Taimeõlis küpsetatud suvikõrvits või baklažaan | 200 grammi keedetud veiseliha värske kapsa lisandiga väikese koguse võiga, kaks keedetud muna |
| 5. päev | Porgandisalat sidrunimahlaga | 200 grammi keedetud kala koos värskete tomatite või klaasitäie tomatimahlaga | 200 grammi mis tahes puuvilju, välja arvatud banaanid, viinamarjad |
| 6. päev | Tee või kohv ilma suhkru ja piimata | 200 grammi keedetud veiseliha | Kaks keedetud muna, kaunistatud värske porgandiga |
| 7. päev | Tee või kohv ilma suhkru ja piimata | 200 grammi keedetud kanaliha köögiviljasalati lisandiga (kapsas, porgand, veidi õli) | 200 grammi mis tahes puuvilju, välja arvatud banaanid, viinamarjad |
| 8. päev | Porgandisalat sidrunimahlaga | Kaks keedetud muna, 50 grammi madala rasvasisaldusega juustu, salat mis tahes köögiviljadest | 200 grammi veiseliha, klaas madala rasvasisaldusega keefirit |
| 9. päev | Tee või kohv ilma piima- või suhkrulisandita | 200 grammi kanafilee, porgandi ja kapsa salat | Kaks muna, mis tahes köögivilja salat vähese õliga |
| 10. päev | Kohv või tee ilma lisatud suhkruta, piim, väike rukkileivakrutoon | 200 g keedetud lahjat kala värskete või hautatud köögiviljadega | 200 g mis tahes keedetud lahjat kala |
| 11. päev | Kohv või tee ilma lisatud suhkruta, piim, väike rukkileivakrutoon | Taimeõlis küpsetatud suvikõrvits või baklažaan | Kaks muna, hautatud kapsas või värske köögivilja salat |
| 12. päev | Porgandisalat sidrunimahlaga | 200 grammi keedetud kanaliha köögiviljasalati lisandiga (kapsas, porgand, veidi õli) | 100 grammi keedetud veiseliha, klaas madala rasvasisaldusega keefirit |
| 13. päev | Tee või kohv ilma piima- või suhkrulisandita | 200 grammi kanafileed, klaas tomatimahla, köögiviljasalat | Kaks muna, mis tahes köögivilja salat vähese õliga |
| 14. päev | Tee või kohv ilma piima- või suhkrulisandita | Kaks muna, kaunistatud hautatud kapsa, värske tomati või klaasi tomatimahlaga | 200 grammi mis tahes puuvilju, välja arvatud banaanid, viinamarjad |
Dieedi toidukordade arv on piiratud hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiga, ilma vahepaladeta.
- te ei saa hommiku- ja õhtusööke ega dieedipäevi ümber korraldada;
- sööge 14 päeva jooksul ainult menüüst pärit tooteid (ilma püsivuseta ei aita miski);
- kapsas ja kala toidus ei asenda midagi;
- veiseliha võib 1-2 korda asendada kanaga (kuid mitte soovitav);
- lubatud on asendada suvikõrvits, kõrvits, peet (praadimise asemel küpsetatakse seda toodet ka fooliumis ürtide ja oliiviõliga).
Jaapani dieedist väljumise üldpõhimõtted
Kui olete Jaapani dieedi kõik 14 päeva vankumatult vastu pidanud, ei tohiks te mitte mingil juhul tormata nüüd lubatud toitude kallale, peate sellest järk-järgult välja tulema.
- Tavapärase dieedi juurde tuleb naasta järk-järgult, dieeti järk-järgult laiendades. Iga päev saad menüüsse lisada 1-2 uut toodet menüüd hoides. Alustada tuleks köögiviljadest, puuviljadest, liitsüsivesikutest. Täielik naasmine tavapärase toitumise juurde peaks toimuma mitte varem kui 7-14 päeva pärast dieedi lõppu.
- Toitumine peaks olema ratsionaalne. Milleks kannatada ja pidada ranget dieeti, kui päev pärast seda hakkad liialdama lihtsatest süsivesikutest ja rasvadest? Toitumine peaks olema tasakaalustatud, sisaldama palju valku, vitamiine, kiudaineid.
Jaapani dieedi aluseks olevad tooted võib jätta dieedi aluseks ja pärast seda. Madala rasvasisaldusega liha ja kala, köögiviljasalatid, värsked puuviljad – see kõik tuleb kehale ainult kasuks ja aitab säilitada head figuuri. Samuti tasub säilitada tervislik harjumus juua palju vedelikku ning minimeerida soola ja suhkru kasutamist. Siis ja dieedi lõpus pole lisakilod kohutavad.
Milliseid tulemusi võib oodata Jaapani dieedilt
Dieedi pidamine võtab palju lisaraskusi. Esimestel päevadel on see vedel (ja see tuleb tagasi, nii et 1-2 kg võrra paranete uuesti ja see on normaalne). Kuid ülejäänud 3-6 kg sulab jäljetult. 20-30 kilogrammi ülekaaluga naised võivad kahe nädalaga vabaneda vähemalt 10 kilogrammist.
Vaatamata muljetavaldavatele tulemustele ei soovitata sellest dieedist pidevalt kinni pidada: see on madala kalorsusega ja toitainetevaene, mis tähendab, et see võib kahjustada naiste tervist. Nahk, küüned, hambad halvenevad, kannatavad reproduktiivsüsteem ja seedetrakt. Jaapani kaalulangetamise süsteemi ei tohiks liiga sageli korrata: optimaalne on kord kuue kuu jooksul.
Dieedi ülevaated
Paljude dieetide hulgast paistab silma Jaapani dieet, mille ülevaated on sageli jäädvustatud. Arvatakse, et "jaapanlane" mitte ainult ei eemalda tõhusalt liigset kaalu, vaid aitab kaasa ka heade toitumisharjumuste omandamisele ning parandab ka ainevahetust.
- Esimene ülevaade, naine, 31 aastat vana. "Tahtsin enne eelseisvat puhkust nii-öelda keha puhastada ja samal ajal veidi figuuri korrigeerida. Olin tõhususest üllatunud, kuid olin kohe häiritud sellest, kuidas ma oma keha "istutasin". Olge valvas , kallid daamid, enne kui hakkate nii rangele dieedile. "
- Teine ülevaade, naine, 20 aastat vana. "Aga ma võtsin riski istuda sellel dieedil üle 14 päeva. Tegin seda asjata. Ainevahetus oli häiritud ja nüüd ma ei tea, mida sellega teha. "
- Kolmas ülevaade, naine, 38 aastat vana. "Otsustasin pärast lapse sündi kaalust alla võtta. Olen väga rahul. Endiste vormide juurde ma muidugi ei pöördunud, kuid kasvasin märgatavalt. Soovitan kõigile, kes soovivad liigsetest sentimeetritest lahti saada. ja proovile panna oma tahtejõud. Tea, kui midagi tahad, võid kosmosesse lennata Muuhulgas on sellel dieedil kõht ilusti pingul.
- Neljas ülevaade, naine, 28 aastat vana. "Ärge mõnitage keha. Mis võib-olla on jaapanlastele hea, kuigi kahtlen tugevalt, et jaapanlased joovad hommikul musta kohvi, on teistele inimestele vastuvõetamatu. Muidugi elasin kõik 14 päeva üle, aga mis see mulle maksma läks Probleemid väljaheitega, vastik tuju, ärrituvus, peavalud ja seda kõike 5 kilogrammi kaotamise nimel? Ootasin rohkem, vähemalt 8. Dieedi koostajad väidavad, et dieedi ajal toimub ainevahetuse täielik normaliseerumine, mis võimaldab teil säilitada püsiva tulemuse ka pärast pikka aega, järgides edaspidi tasakaalustatud toitumist. "
- Viies ülevaade, mees, 40 aastat vana. "Ja palusin oma naisel kaalust alla võtta. Algul ta pidas vastu, ei tahtnud. Võtsin teda "nõrgalt", siis see juhtus. Alguses oli raske, aga tulemus hämmastas meid. aastat noorem. Ta langes 5 kilogrammi ja hakkas end suurepäraselt tundma. Huvi on nüüd minust võitu saanud. Otsustasin ise proovida. Õllekõht ja rippuvad küljed nagu kunagi varem. "
- Kuues ülevaade, naine, 36 aastat vana. "Olen "jaapanlanna" peal istunud rohkem kui korra, mulle väga meeldib see dieet, sest võtsin alla vähemalt 5 kilogrammi, rohkem pole vaja. Algusaegadel on ilma soolata väga raske, seega on vaja teha kõik endast oleneva, et mitte kõigest alla anda ja mitte uuesti sööma hakata, nagu varem. Olen sihikindel inimene, seega pidasin vastu. Tulemus jäi väga rahule, v. a kilogrammid, mahud läksid, unustasin, mis on paistetus. "
Olgu kuidas on, iga kehakaalu langetamise dieedi puhul pole peamine mitte selle nimi, vaid selle tõhusus kehakaalu langetamisel ja selles mõttes on selle dieediga kaalu langetanud inimeste ja toitumisspetsialistide ülevaated. " kommenteerib seda, enamasti nõustub selle positiivse hinnanguga.
Järeldus
Peate teadma, et iga dieet on kehale kolossaalne stress. Ärge suruge end kurnatuseni. Kohtle ennast tähelepanu ja mõistmisega, kes kui mitte sina, siis sinu armastatu eest hoolitseb. "Jaapani keel" on väga range kaalulangussüsteem. See annab tulemuse lühikese ajaga, kuid valkude-rasvade-süsivesikute-vitamiinide kooslus on absoluutselt tasakaalust väljas.
Kui kahtlete endiselt, kas pidada dieeti või mitte, proovige konsulteerida dietoloogiga. Head kaalukaotust ja edu!